Mananca mai multe fructe si legume in fiecare zi

Fructele si legumele trebuie sa ocupe un loc importanta dieta ta. Ele sunt sarace in calorii si bogate in vitamine, minerale, fitochimicale si fibre, aspect deosebit de important pentru sanatatea ta.

Expertii recomanda consumul a 5-8 portii de fructe si legume in fiecare zi, fapt ce se dovedeste dificil in cazul multor persoane. Programele incarcate, mancatul pe fuga si tentatia de a consuma alimente de tip fast-food reprezinta probleme care te impiedica de cele mai multe ori sa urmezi o dieta sanatoasa.

Iata cateva sfaturi care te vor ajuta sa incluzi mai multe fructe si legume in dieta ta zilnica.

Sfaturi pentru acasa. Merele, perele, bananele si portocalele nu trebuie tinute la frigider. Pastreaza fructele la vedere, chiar pe masa, astfel incat atunci cand vei dori o gustare rapida iti va fi foarte simplu sa le gasesti. In aceiasi idee, asigura-te ca vei pastra toate dulciurile ascunse vederii.

Legumele inghetate sunt rapid si usor de preparat. Incalzeste-le repede in cuptor aragazului sau in cuptorul cu microunde. Poti alege o singura varietate de legume, precum mazare, morcovi, fasole verde si conopida sau poti incerca combinatii de legume.

Fructele si legumele pretaiate sunt usor de folosit, insa nu le cumpara in ideea ca vor rezista mult timp. Fructele pot incepe sa se strice chiar la o zi-doua de la taiere.

Sfaturi pentru la servici. Fructele deshidratate, precum stafidele sau afinele se mentin bine in pungile de plastic. Ia o punga de stafide in geanta pentru o gustare rapida. Impacheteaza morcovi si telina feliate in pachetul cu masa de pranz.Mancatul in oras poate fi dificil, insa cu putina sarguinta poti incadra o cantitate suficienta de fructe si legume in dieta. La masa de pranz, alege o salata in locul cartofilor prajiti si un suc de fructe natural in locul bauturii carbogazoase. Comanda sandwich-uri vegetariene.

Fructele si legumele ca gustari. Gustarile de dupa servici sau de seara inseamna adesea pungi de chips-uri, inghetata si sucuri carbogazoase. Aceste mese sunt bogate in calorii si sarace in elemente nutritive. Iata cateva idei pentru o gustare sanatoasa:

• bea suc natural in loc de bauturi carbogazoase
• inlocuieste inghetata cu un amestec de iaurt rece cu bucati de fructe proaspete
• mananca o capsuna inmuiata in putina ciocolata in locul unui baton de ciocolata; alege ciocolata neagra deoarece contine mai multi antioxidanti
• in locul laptelui cu fursecuri consuma un castron mic de cereale integrale cu fructe taiate sau stafide si lapte degresat
• pastreaza struguri fara seminte in frigider in locul acadelelor si inghetatei

Adauga fructe si legume in sandwich-uri, si consuma salate si ca garnitura. O salata iti poate oferi mai multe portii de fructe si legume la o singura masa. Incepe cu putine frunze de salata la care adauga rosii, bucati de mere, pere, bace, telina, castraveti, mazare verde, broccoli sau conopida. Cu atat de multe combinatii poti alege cate o salata diferita in fiecare zi. Incearca sa inlocuiesti o masa principala cu salata cel putin o data sau de 2 ori pe saptamana.

Cand faci un sandwich fii sigur ca adaugi o frunza de salata si 2 felii groase de rosii. Ia restul rosiei, tai-o bucati si serveste-o ca garnitura la sandwich. De asemenea, adauga mai multe legume la supe si tocanite si cumpara-ti un storcator de fructe pentru a-ti prepara sucuri delicioase si naturale.

(sursa: sfatmedical.ro)

Dieta sanatoasa

: cinci portii de fructe

 si legume in fiecare zi



Nutritionistii francezi, sprijiniti de Programul national pentru nutritie si sanatate

 (PNNS) din Franta, recomanda cel putin cinci portii de fructe si legume in ficare zi, explicand si motivul alegerii acestei cifre si metodele prin care aceasta dieta poate fi respectata, relateaza linternaute.com, citat de Mediafax.


Fructele si legumele fac parte din aceeasi familie de alimente. Ele contin aceleasi nutrimente esentiale: vitamine, minerale, carotenoizii si fibrele. Toate aceste micronutrimente sunt aproape lipsite de aport caloric, dar, cu toate acestea, sunt indispensabile bunei functionari a organismului uman. Aceste nutrimente intervin si in procesele preventive: impotriva imbatranirii, a diverselor forme de cancer

 sau a declansarii maladiilor cardiovasculare.




Gratie continutului lor bogat in calciu si potasiu, fructele si legumele contribuie, in mod activ, in lupta impotriva osteoporozei. Ele actioneaza pentru pastrarea unui bun echilibru acido-bazic in organism

 si limiteaza eliminarea calciului prin urina.




De ce tocmai cinci portii ? Cantitatea de micronutrimente necesare pentru a indeplini toate aceste functii a fost calculata de catre experti nutritionisti. Rezultatul se exprima prin indicele de "Aport zilnic recomandat" (AZR). In cazul fructelor si al legumelor, cantitatea recomandata pentru satisfacerea indicelui AZR in privinta vitaminelor, fibrelor si mineralelor este de aproximativ 700 - 800 de grame in fiecare zi. O portie de legume cantareste aproximativ 150 - 200 de grame, iar recomandarile referitoare la consumul zilnic impun consumul a minim cinci fructe sau legume.


Legumele si fructele au un rol suplimentar: ele confera senzatia de satietate, aducand putine calorii indieta

 zilnica: 15 - 20 de calorii, in medie, la 100 de grame de legume si 40 - 50 de calorii pentru 100 de grame de fructe. Comparatia intre un mar si biscuiti vorbeste de la sine: 200 de grame de mere contin la fel de multe calorii ca 25 de grame de biscuiti. Fibrele sunt cele care confera senzatia de satietate. Cu cat continutul de fibre este mai ridicat, cu atat ele declanseaza mai repede aceasta senzatie.




In loc ca persoanele care tin regim sa numere fructele si legumele consumate zilnic, care ar fi o sarcina dificila, uneori chiar obsesiva, nutritionistii le propun o solutie mult mai simpla: jumatate din meniul pe care il servesc sa fie format din fructe si legume.


Jumatate din micul-dejun: un fruct sau un pahar de suc de fructe si o portie de cereale.
Jumatate din pranz: legume crude sau legume coapte, alaturi de o friptura slaba, impreuna cu un fruct la desert.
Jumatate din cina: o supa sau legume crude pentru primul fel de mancare, urmat de peste cu legume fierte sau oua.


Sfaturi practice:


Daca senzatia de foame apare inainte de orele clasice de servire a meselor, un fruct reprezinta alimentul ideal. El stopeaza pe cale naturala senzatia de foame, gratie fibrelor si apei pe care le contine. Cu ocazia diverselor intalniri cu prietenii, o solutie atat practica cat si amuzanta este inlocuirea chipsurilor si a carnaciorilor traditionali cu legume si fructe servite in boluri speciale: tomate, cirese, castraveti, pepene, andive si sucuri naturale

 de fructe. In acest fel, fiecare va putea sa aleaga fructele sau legumele preferate.




Recomandarea celor cinci portii de fructe si legume consumate zilnic reprezinta o propunere minimala. Este, desigur, posibil si chiar recomandat ca portiile zilnice de legume si de fructe sa fie mai numeroase, pentru a asigura necesarul zilnic al organismului. De exemplu, fumatorii consuma mai multa vitamina C decat nefumatorii. Ei ar trebui sa consume fructe si legume bogate in vitamina C. In plus

, pigmentii naturali din fructele si legumele colorate ii vor ajuta sa combata efectele estetice cauzate de nicotina.

( Sursa : Stil de viata, 4 aprilie 2009 )

Fructele si legumele - sursa sanatatii

O FRUMOASA COLECTIE

Una din caracteristicile cele mai evidente ale plantelor

este marea lor varietate de culori vii. Daca urmariti felul cum

arata alimentele, este greu sa gasiti altceva mai frumos decât

un platou cu fructe si legume. Culorile rosu, verde, galben,

mov si portocaliu ale alimentelor vegetale sunt ispititoare si

foarte sanatoase. Aceasta legatura intre alimentele de origine

vegetala atât de frumos colorate si exceptionalele lor beneficii

pentru sanatate a fost adesea scoasa în evidenta. înseamna ca

în spatele acestei legaturi între culoare si sanatate exista o

realitate frumoasa, solida din punct de vedere stiintific.

Culorile fructelor si legumelor provin de la o mare

varietate de compusi chimici numiti antioxidanti. Aceste

substante chimice se gasesc aproape exclusiv in plante. în

alimentele de origine animala sunt prezente doar în masura în

care animalele le consuma si le depoziteaza în mici cantitati în

tesuturile lor.

Plantele vii ilustreaza frumusetea naturii, atât în ce

priveste culoarea, cât si chimia. Ele preiau energia de la soare

si o transforma în viata prin procesul fotosintezei. în cadrul

acestui proces, energia solara este mai întâi transformata în

glucide simple, iar apoi în hidrati de carbon mai complecsi,

grasimi si proteine.

Acest proces complex are loc printr-o activitate destul de

puternica în interiorul plantei si totul se desfasoara prin

schimbul de electroni dintre molecule. Electronii constituie

mediul de transfer al energiei. Locul în care are loc fotosinteza

seamana un pic cu un reactor nuclear. Electronii care zumzaie

în planta, care transforma energia soarelui în energie chimica

trebuie tratati cu mare atentie. Daca se îndeparteaza de la

locurile lor în acest proces, ei pot crea radicali liberi, care pot

produce dezastru în planta. Ar fi ca si când partea principala a

unui reactor nuclear ar avea scurgeri de materiale radioactive

(radicali liberi) care pot fi foarte periculosi pentru zonele

învecinate.

complexe si cum se protejeaza împotriva electronilor hoinari si

a radicalilor liberi? Ea ridica un scut împrejurul reactiilor

potential periculoase, care absoarbe aceste substante puternic

reactive. Scutul acesta este alcatuit din antioxidanti care

intercepteaza si evacueaza electronii, care ar putea altfel sa se

abata de la drumul lor normal. Antioxidantii sunt de obicei

colorati, deoarece aceeasi proprietate chimica ce absoarbe

excesul de electroni creeaza, de asemenea, si culori vizibile.

Unii dintre acesti antioxidanti sunt numiti carotenoizi, si

acestia sunt în numar de sute. în ce priveste culoarea, ei

variaza de la culoarea galbena a beta-carotenului (dovleac), la

rosul licopenului (tomate) pâna la culoarea portocalie a celor

cu nume ciudat - critoxantine (portocale). Alti antioxidanti pot

fi incolori si acestia cuprind substante chimice cum este acidul

ascorbic (vitamina C) si vitamina E, care actioneaza ca

antioxidanti în alte parti ale plantei ce trebuie protejate de

pericolul electronilor greu de stapânit.

Ceea ce face ca acest proces sa fie semnificativ pentru

noi, fiintele vii, este faptul ca suntem producatori de mici

cantitati de radicali liberi pe parcursul vietii noastre. Simpla

expunere la soare, la anumiti poluanti industriali si aporturi

dezechilibrate de nutrienti creeaza cadrul pentru o afectare

nedorita produsa de radicalii liberi. Radicalii liberi sunt

periculosi. Ei pot face ca testurile noastre sa devina rigide, iar

functionarea lor sa fie limitata. Seamana un pic cu

îmbatrânirea, când corpurile noastre scârtâie si întepenesc. în

mare cam aceasta e îmbatrânirea. Aceasta afectare necontrolata,

produsa prin radicalii liberi, face, de asemenea, parte

din procesul care da nastere la cataracte, rigidizarea arterelor,

cancere, emfizem, artrita si multe alte boli care exista la vârsta

înaintata.

Însa iata surpriza neasteptata: noi nu construim în mod

natural scuturi care sa ne protejeze împotriva radicalilor liberi.

Cum nu suntem plante, nu desfasuram fotosinteza si de aceea

nu ne producem nici unul din proprii antioxidanti. Din

fericire, antioxidantii din plante lucreaza în corpurile noastre

în acelasi fel în care lucreaza în plante. Este o armonie

minunata. Plantele fac scuturile din antioxidanti si, în acelasi

apetisante. Atunci noi, fiinte vii, la rândul nostru, suntem

atrase de plante, le mâncam si împrumutam scuturile lor de

antioxidanti pentru propria noastra sanatate. Fie ca credeti în

Dumnezeu, în evolutie sau doar în coincidenta, trebuie sa

admiteti ca acesta constituie un exemplu minunat, aproape

spiritual, de întelepciune a naturii.

În Studiul China noi am evaluat antioxidantii

înregistrând aporturile de vitamina C si beta-caroten si

masurând nivelurile din sânge ale vitaminei C, E si a

carotenoizilor. între acesti biomarkeri antioxidanti, vitamina C

ne-a oferit dovezile cele mai impresionante.

Cea mai semnificativa asociere dintre vitamina C si

cancer a fost relatia acesteia cu numarul de familii predispuse

a face cancer din fiecare zona.42 Când nivelurile de vitamina C

din sânge erau foarte scazute, aceste familii erau mai

predispuse la o incidenta mai mare a cancerului.™ O prezenta

redusa de vitamina C era în mod predominant asociata cu un

risc mai mare de cancer de esofag1", leucemie si cancere ale

nasului si faringelui, de sân, stomac, ficat, rect, colon si

plamâni. Cancerul esofagian a fost cel dintâi care a atras pe

producatorii programului de televiziune NOVA sa dea

rapoarte despre mortalitatea cancerului în China. Acest

program de televiziune a fost cel care ne-a stimulat ca sa

vedem ce se afla în spatele acestei povesti. Vitamina C provine

în primul rând din fructe iar consumul de fructe era de

asemenea invers asociat cu cancerul de esofag."43 Rata

cancerului era de cinci pâna la opt ori mai mare în zonele

unde consumul de fructe era cel mai redus. Acest efect al

vitaminei C care exista pentru cancer, exista si pentru boala

coronariana, hipertensiunea arteriala si accidentul vascular

cerebral." Aportul de vitamina C din fructe arata clar un

puternic efect protector împotriva a nenumarate boli.

Celelalte evaluari ale antioxidantilor, nivelurile sanguine

ale alfa si beta-carotenului (un precursor de vitamina) si alfa si

gama tocoferolului (vitamina E), constituie doar slabi

indicatori ai efectelor antioxidantilor. Acesti antioxidanti sunt

transportati în sânge de catre lipoproteina, care este si

trasportorul colesterolului „rau". Asa ca de fiecare data când

biomarkerii nesanatosi. Acesta a fost un compromis

experimental care ne diminua capacitatea de a detecta efectele

benefice ale carotenoizilor si tocoferolilor, chiar daca se stie ca

aceste beneficii exista.144 Am descoperit, totusi, ca incidenta

cancerului de stomac era mai mare când nivelul din sânge al

beta-carotenului era mai scazut.45

Putem spune noi ca vitamina C, beta-carotenul si fibrele

alimentare sunt singurele responsabile pentru prevenirea

acestor cancere? Cu alte cuvinte, ar putea o pilula ce contine

vitamina C si beta-caroten sau un supliment cu fibre vegetale

sa creeze aceste efecte pentru sanatate? Nu. Sanatatea este

triumfatoare nu prin nutrientii luati individual, în parte, ci

prin consumul de alimente integrale care contin acesti

nutrienti: alimentele de origine vegetala. într-un castron cu

salata de spanac, de pilda, avem fibre, antioxidanti si un

numar foarte mare de alti nutrienti care orchestreaza

împreuna o simfonie fenomenala a sanatatii pentru ca

lucreaza în ansamblu în interiorul corpului nostru. Mesajul nu

ar putea fi mai simplu: consumati cât mai multe fructe,

legume si cereale integrale si veti obtine toate beneficiile

observate mai sus, dar si multe altele.

Eu am sustinut acest punct de vedere privind valoarea

pentru sanatate exclusiv a alimentelor integrale de origine

vegetala înca de când au fost introduse pe piata suplimentele

de vitamine. Am urmarit cu consternare si îngrozit în ce fel

industria si media au convins pe atât de multi americani ca

aceste produse au aceeasi valoare nutritiva ca si consumarea

de alimente integrale, de origine vegetala. Asa cum vom

vedea în capitolele finale, beneficiile promise pentru sanatate

prin luarea de suplimente cu un singur nutrient se dovedesc a

fi foarte discutabile. Tema „pentru acasa": daca vrei vitamina

C sau beta-caroten, nu te duce la cutia de pastile, ci la cosul de

fructe si legume cu frunze verzi.

( extras din Studiul China de Colin Campbell )

masuram acesti antioxidanti, noi masuram simultan sitimp, îi fac sa apara incredibil de frumosi cu culori minunate,Asadar, în ce fel administreaza planta aceste reactii