Dieta sanatoasa
: cinci portii de fructe
si legume in fiecare zi
Nutritionistii francezi, sprijiniti de Programul national pentru nutritie si sanatate
(PNNS) din Franta, recomanda cel putin cinci portii de fructe si legume in ficare zi, explicand si motivul alegerii acestei cifre si metodele prin care aceasta dieta poate fi respectata, relateaza linternaute.com, citat de Mediafax.
Fructele si legumele fac parte din aceeasi familie de alimente. Ele contin aceleasi nutrimente esentiale: vitamine, minerale, carotenoizii si fibrele. Toate aceste micronutrimente sunt aproape lipsite de aport caloric, dar, cu toate acestea, sunt indispensabile bunei functionari a organismului uman. Aceste nutrimente intervin si in procesele preventive: impotriva imbatranirii, a diverselor forme de cancer
sau a declansarii maladiilor cardiovasculare.
Gratie continutului lor bogat in calciu si potasiu, fructele si legumele contribuie, in mod activ, in lupta impotriva osteoporozei. Ele actioneaza pentru pastrarea unui bun echilibru acido-bazic in organism
si limiteaza eliminarea calciului prin urina.
De ce tocmai cinci portii ? Cantitatea de micronutrimente necesare pentru a indeplini toate aceste functii a fost calculata de catre experti nutritionisti. Rezultatul se exprima prin indicele de "Aport zilnic recomandat" (AZR). In cazul fructelor si al legumelor, cantitatea recomandata pentru satisfacerea indicelui AZR in privinta vitaminelor, fibrelor si mineralelor este de aproximativ 700 - 800 de grame in fiecare zi. O portie de legume cantareste aproximativ 150 - 200 de grame, iar recomandarile referitoare la consumul zilnic impun consumul a minim cinci fructe sau legume.
Legumele si fructele au un rol suplimentar: ele confera senzatia de satietate, aducand putine calorii indieta
zilnica: 15 - 20 de calorii, in medie, la 100 de grame de legume si 40 - 50 de calorii pentru 100 de grame de fructe. Comparatia intre un mar si biscuiti vorbeste de la sine: 200 de grame de mere contin la fel de multe calorii ca 25 de grame de biscuiti. Fibrele sunt cele care confera senzatia de satietate. Cu cat continutul de fibre este mai ridicat, cu atat ele declanseaza mai repede aceasta senzatie.
In loc ca persoanele care tin regim sa numere fructele si legumele consumate zilnic, care ar fi o sarcina dificila, uneori chiar obsesiva, nutritionistii le propun o solutie mult mai simpla: jumatate din meniul pe care il servesc sa fie format din fructe si legume.
Jumatate din micul-dejun: un fruct sau un pahar de suc de fructe si o portie de cereale.
Jumatate din pranz: legume crude sau legume coapte, alaturi de o friptura slaba, impreuna cu un fruct la desert.
Jumatate din cina: o supa sau legume crude pentru primul fel de mancare, urmat de peste cu legume fierte sau oua.
Sfaturi practice:
Daca senzatia de foame apare inainte de orele clasice de servire a meselor, un fruct reprezinta alimentul ideal. El stopeaza pe cale naturala senzatia de foame, gratie fibrelor si apei pe care le contine. Cu ocazia diverselor intalniri cu prietenii, o solutie atat practica cat si amuzanta este inlocuirea chipsurilor si a carnaciorilor traditionali cu legume si fructe servite in boluri speciale: tomate, cirese, castraveti, pepene, andive si sucuri naturale
de fructe. In acest fel, fiecare va putea sa aleaga fructele sau legumele preferate.
Recomandarea celor cinci portii de fructe si legume consumate zilnic reprezinta o propunere minimala. Este, desigur, posibil si chiar recomandat ca portiile zilnice de legume si de fructe sa fie mai numeroase, pentru a asigura necesarul zilnic al organismului. De exemplu, fumatorii consuma mai multa vitamina C decat nefumatorii. Ei ar trebui sa consume fructe si legume bogate in vitamina C. In plus
, pigmentii naturali din fructele si legumele colorate ii vor ajuta sa combata efectele estetice cauzate de nicotina.
Nutritionistii francezi, sprijiniti de Programul national pentru nutritie si sanatate
Fructele si legumele fac parte din aceeasi familie de alimente. Ele contin aceleasi nutrimente esentiale: vitamine, minerale, carotenoizii si fibrele. Toate aceste micronutrimente sunt aproape lipsite de aport caloric, dar, cu toate acestea, sunt indispensabile bunei functionari a organismului uman. Aceste nutrimente intervin si in procesele preventive: impotriva imbatranirii, a diverselor forme de cancer
Gratie continutului lor bogat in calciu si potasiu, fructele si legumele contribuie, in mod activ, in lupta impotriva osteoporozei. Ele actioneaza pentru pastrarea unui bun echilibru acido-bazic in organism
De ce tocmai cinci portii ? Cantitatea de micronutrimente necesare pentru a indeplini toate aceste functii a fost calculata de catre experti nutritionisti. Rezultatul se exprima prin indicele de "Aport zilnic recomandat" (AZR). In cazul fructelor si al legumelor, cantitatea recomandata pentru satisfacerea indicelui AZR in privinta vitaminelor, fibrelor si mineralelor este de aproximativ 700 - 800 de grame in fiecare zi. O portie de legume cantareste aproximativ 150 - 200 de grame, iar recomandarile referitoare la consumul zilnic impun consumul a minim cinci fructe sau legume.
Legumele si fructele au un rol suplimentar: ele confera senzatia de satietate, aducand putine calorii indieta
In loc ca persoanele care tin regim sa numere fructele si legumele consumate zilnic, care ar fi o sarcina dificila, uneori chiar obsesiva, nutritionistii le propun o solutie mult mai simpla: jumatate din meniul pe care il servesc sa fie format din fructe si legume.
Jumatate din micul-dejun: un fruct sau un pahar de suc de fructe si o portie de cereale.
Jumatate din pranz: legume crude sau legume coapte, alaturi de o friptura slaba, impreuna cu un fruct la desert.
Jumatate din cina: o supa sau legume crude pentru primul fel de mancare, urmat de peste cu legume fierte sau oua.
Sfaturi practice:
Daca senzatia de foame apare inainte de orele clasice de servire a meselor, un fruct reprezinta alimentul ideal. El stopeaza pe cale naturala senzatia de foame, gratie fibrelor si apei pe care le contine. Cu ocazia diverselor intalniri cu prietenii, o solutie atat practica cat si amuzanta este inlocuirea chipsurilor si a carnaciorilor traditionali cu legume si fructe servite in boluri speciale: tomate, cirese, castraveti, pepene, andive si sucuri naturale
Recomandarea celor cinci portii de fructe si legume consumate zilnic reprezinta o propunere minimala. Este, desigur, posibil si chiar recomandat ca portiile zilnice de legume si de fructe sa fie mai numeroase, pentru a asigura necesarul zilnic al organismului. De exemplu, fumatorii consuma mai multa vitamina C decat nefumatorii. Ei ar trebui sa consume fructe si legume bogate in vitamina C. In plus
( Sursa : Stil de viata, 4 aprilie 2009 )
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu